Allenarsi come un tennista non richiede attrezzature sofisticate: servono costanza, metodo e attenzione ai dettagli. Un approccio equilibrato integra mobilitàtecnica e resistenza con esercizi semplici ma efficaci. L’obiettivo è costruire movimenti fluidi, colpi puliti e gambe pronte per scambi prolungati, riducendo il rischio di stop per affaticamento o piccoli infortuni.
Questa routine è pensata per amatori di tutti i livelli. Si alternano sedute brevi e focalizzate, con lavoro a corpo libero e con elastici più indicazioni pratiche su recupero e alimentazione pre-partita. La progressione è modulabile: chi riprende può ridurre i volumi, chi è più allenato può aumentare serie e tempi mantenendo la qualità.
Programma settimanale base: struttura e progressioni
La settimana tipo unisce tre pilastri: mobilitàtecnica e resistenza. Una possibile struttura su 5 giorni attivi (con 2 giorni di recupero) prevede carichi alternati per favorire adattamento e prevenzione. Ogni seduta inizia con 8–10 minuti di attivazione e termina con defaticamento leggero.
- Giorno 1: Mobilità dinamica + tecnica a secco (30–40 min).
- Giorno 2: Resistenza intermittente + forza a corpo libero (35–45 min).
- Giorno 3: Recupero attivo: camminata/ciclismo leggero + mobilità (20–30 min).
- Giorno 4: Tecnica sul campo o shadow + elastici per spalle (40–50 min).
- Giorno 5: Resistenza specifica + core e stabilità (35–45 min).
- Giorno 6: Riposo completo o stretching dolce (15 min).
- Giorno 7: Riposo completo.
Ogni 2–3 settimane si aumenta uno stimolo alla volta: +1 serie negli esercizi di forza+2 minuti nel blocco di intermittente o +5 ripetizioni nei drill di tecnica. La regola: terminare lucidi, non esausti.
Mobilità articolare e prevenzione infortuni
La mobilità prepara a colpi ampi e rotazioni controllate. Sequenza dinamica consigliata: World’s Greatest Stretch (6–8 passi per lato), affondi con torsionecirconduzioni scapolari, cat-camelpallonetto del tallone per caviglia. Ogni movimento è fluido, senza molleggi aggressivi, respirando in maniera regolare. In 10–12 minuti si ottiene caldo mirato su anche, torace e spalle.
Per la prevenzione: 2–3 volte a settimana, 2 serie da 12–15 ripetizioni di extrarotazioni con elastico, Y-T-W in isometria (10–12 secondi), polsi in estensione/flessione a bassa resistenza. Aggiungere 60–90 secondi di equilibrio monopodalico su ogni gamba, con micro-rotazioni del busto. Questi gesti stabilizzano cuffia dei rotatori, scapole e caviglie, proteggendo servizio e appoggi.
Tecnica a secco e sul campo: drill che fanno la differenza
Lavorare a secco educa ritmo e meccanica anche lontano dal campo. Esempio: shadow swing per diritto e rovescio, 3 blocchi da 60–90 secondi con pausa di 30 secondi, curando stance, carico-scarico e chiusura del colpo. Proseguire con split step + cambio direzione (3×40 secondi), focalizzandosi su contatto dell’avampiede e spinta reattiva. Con un elastico fermo a porta: trazione del caricamento del servizio (2×12 lente), impostando anca e spalla senza sforzo eccessivo.
Quando si ha accesso al campo: 10 minuti di palleggio regolare medio, 5 minuti di cross su una metà campo, 5 minuti di palle profonde centrali, quindi 5 minuti di servizio con target a quadranti. Mantenere il 70–80% d’intensità nella parte centrale per privilegiare precisione e tempo sulla palla. Chi non ha un compagno può usare una parete: serie da 45–60 secondi focalizzate su controllo e rimbalzo basso.
Resistenza e forza con corpo libero ed elastici
La resistenza del tennis è intermittente alterna scatti e recuperi brevi. Un blocco base: 6–8 ripetizioni di 30 secondi lavoro + 30 secondi pausa, con corsa laterale, shuffle a U e scatti di 5–8 metri. Recupero 2 minuti, poi seconda serie. Monitorare la respirazione: si deve parlare a frasi brevi, non monosillabi. Per chi avanza: 40/20 o 3 serie totali.
Forza funzionale: circuito 2–3 giri, 40 secondi on/20 off. Esercizi: affondi posteriori (con rotazione busto), push-up inclinati, rematore con elastico, hip thrust a terra, plank con toccate spalla. Focus su qualità del movimento, ginocchia in linea, scapole attive e colonna neutra. Per la parte alta: 2 serie di face pull con elastico e 2 di press anti-rotazione tipo Pallof per stabilità del core.
Recupero, segnali di carico e alimentazione pre-partita
Il recupero è parte dell’allenamento. Indicatori pratici: frequenza cardiaca a riposo che sale di 6–8 bpm per 3 giorni, sonno agitato o DOMS persistente segnalano di ridurre volume del 20–30% per 48 ore. Utili: 8–10 minuti di defaticamento leggero e 5 minuti di respiro diaframmatico nasale. Idratazione: 30–35 ml/kg al giorno, con +400–600 ml nelle 2 ore post-seduta. Dopo sforzi intensi, pasto con carboidrati + proteine entro 90 minuti.
Prima della partita: 2–3 ore prima, pasto leggero con carboidrati complessi (riso, pasta, pane), una quota di proteine magre e pochi grassi. Esempi: riso con olio d’oliva e pollo, più frutta. 30–45 minuti prima, se serve, spuntino di carboidrati a rapido assorbimento (banana o barretta semplice) e 250–350 ml d’acqua. Evitare novità, eccesso di fibre e bevande alcoliche. In borsa: acqua o bevanda salina leggera, gel o frutta, e un asciugamano per gestire il sudore e mantenere la presa.
